クレアチンは筋トレにおいて最も重要なサプリの1つです。
国際スポーツ栄養学会でも「筋肥大」においてA評価をされている４つのサプリメントの１つです。
そんな重要なクレアチンについてまとめました。
クレアチンを含む食材
主にお肉や魚に含まれている栄養素なのですが、必要量をこれらから摂取しようとすると、とても難しいです。
目安として、お肉1kgあたり3gほどしか含まれていません。
後述する摂取量を摂るには、肉や魚を1kg以上食べることになるので現実的ではないでしょう。
そのため、サプリメントで摂取することが推奨される栄養素です。
クレアチンの作用
大きな効果としては筋トレのパフォーマンス向上です。
他にもストレス下での認知機能向上や、筋肉を合成する際に重要な、筋サテライト細胞の増加などの効果がありますが、やはり筋トレのパフォーマンス向上が1番大きな効果でしょう。
人は、ATPという物質がADPになる際に生じるエネルギーを使い、体を動かすことができます。
ATPを多く作ることができれば、よりハードなトレーニングを行うことが可能となり、結果として筋肥大につながるわけです。
主にATPを作る回路は3つあるのですが、筋トレにおいて重要な短時間の無酸素運動の際に活用される回路を「ATP-CP系」と言います。
クレアチンはこの回路を動かすための材料になり、筋トレパフォーマンスの向上に大きく貢献するのです。
そのため、クレアチンは摂取するとパワーが上がり、体感を感じやすいサプリの１つなのです。
クレアチンサプリの選ぶポイント
クレアチンと言っても「クレアチンモノハイドレート」「クレアルカリン」「クレアチンHCL」などさまざまなものが流通していますが、「クレアチンモノハイドレート」が1番安価で、科学的根拠も豊富のため、基本的にはこちらを選ぶのがおすすめです。
また、原材料で、ドイツのAlzchem社が製造しているクレアピュアを使用しているものが純度が高く、信頼性もあるため、おすすめです。
具体的には「California Gold Nutrition」「MY PROTEIN」「Optimum Nutrition」などが挙げられます。
錠剤のクレアチンは高価なものが多いのでパウダータイプがおすすめです。
クレアチンの摂取方法
クレアチンはトレーニングをすると枯渇するので、摂取方法は体重×0.1gをトレーニング中か、トレーニング後に摂取するのがおすすめです。
また、生きているだけで人はクレアチンは消費するので、トレーニングを行わない日でも、体重×0.1gを摂取することをおすすめします。トレーニングのない日の摂取タイミングは好きなタイミングで構いません。
クレアチンモノハイドレートは体内で飽和状態になってから効果を体感しやすいので、すぐにクレアチンの効果を体感したい人はローディングを行います。
ローディングをする場合、1日4回〜5回に分けて体重×0.3gを1週間摂取してから、通常通り、体重×0.1gを摂取してください。
ローディングを行わなくても数週間で、飽和状態になるので必ずローディングが必要なわけではありません。
クレアチンはインスリンとの相性が良いため、高Giの糖質と同時に摂取するのが望ましいです。
また、電解質との相性も良いため、糖質や電解質の入っているスポーツドリンクなどと同時に摂取することがおすすめです。
私自身、ポカリスエットとクレアチンをトレーニング中に摂取しています。
クレアチンの副作用
クレアチンの副作用は、今のところないという考えが有力ですが、水分を体内に引き込む作用があるので、体重の増加が起きます。そのため、体重制限のあるスポーツをしている方などは、摂取を控えた方が良いケースがあります。
また、どの栄養素にも言えることですが、過剰摂取は控えるのが基本です。
先述の通りの摂取量を大きく上回るような摂取は控えてください。
まとめ
- クレアチンは筋トレのパフォーマンス向上に大きく関与。
- 食事からの十分な摂取が難しいのでクレアピュアのクレアチンモノハイドレートから摂取する。
- 糖質、電解質と同時にトレーニング中・後に体重×0.1g摂取する。